Todos necesitamos realizar alguna actividad física de forma regular, independientemente de la talla, el tamaño, la salud o la edad. Estos son los beneficios que te brinda:
- Aumenta tu energía
- Fortalece los músculos
- Disminuye el estrés
- Facilita el control del peso
- Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, osteoporosis, diabetes y otras enfermedades
Ideas para lograrlo
Actividad diaria: opciones, quehaceres y exámenes médicos para cada día
- Camina, camina y camina. Busca maneras de incorporar algunas caminatas cortas durante el día. Camina hasta la biblioteca, el trabajo y la escuela. Recuerda, hasta una caminata 10 minutos por día te ayuda a tener un buen estado físico.
- Usa las escaleras. Siempre. Para subir y bajar.
- Busca el lugar perfecto para estacionar. Estaciónate lo más lejos posible. Regresa los carritos de compras en el supermercado al puesto que esté más alejado de tu automóvil.
- Haz los quehaceres. Te sentirás menos estresado y tendrás más tiempo disponible si cada miembro de la familia se encarga de una tarea a diario. La lista de quehaceres puede incluir aspirar, barrer, tender las camas, lavar la ropa, lavar los platos o preparar la cena.
- Anda en bicicleta. Ve en bicicleta a la escuela o al trabajo. Haz tus mandados de la semana en bicicleta. Ve en bicicleta al cine, a cenar en un restaurante y a las casas de tus amigos.
- Consigue un perro. Sácalo a pasear dos veces por día. Juega con él, arrójale una pelota o un Frisbee.
- Quédate de pie mientras hablas por teléfono. Mejor aún, camina, si tienes un teléfono inalámbrico o un teléfono celular.
- Haz ejercicio junto con tu familia. Adopta un hábito diario y realiza alguna actividad en la que todos puedan participar. Consigue un casete o un CD y hagan juntos ejercicios aeróbicos todas las mañanas. Caminen todas las noches después de cenar. Consigan un pase familiar y naden en la piscina o vayan al centro de recreación algunas veces por semana.
- Fija la meta de 60 minutos, todos los días. Necesitas al menos 60 minutos de actividad todos los días. Esto incluye juegos activos, ejercicio o simplemente moverse.
- Mantén un registro. Usa un cuadro o un diario para escribir la cantidad de minutos de actividad física que realizas por día. Los estudios demuestran que mantener un registro ayuda a las personas a concentrarse en sus metas y alcanzarlas.
Actividad aeróbica y deportes en equipo
- Media hora para tu corazón. Durante 20 a 30 minutos por día, haz algo, ¡cualquier cosa!, que haga que tu corazón se acelere: andar en bicileta, correr, jugar al tenis o al baloncesto, caminar rápido, hacer caminatas largas, patinar en línea, esquiar a campo traviesa, remar, jugar al fútbol o lacrosse, nadar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos, saltar la cuerda, entre otras cosas.
- Prepárate para un evento. Inscríbete en una carrera divertida. Consigue patrocinadores para un paseo en bicicleta a beneficio. Inscribe a tus amigos en una carrera de relevos en un encuentro de atletismo o en un picnic comunitario. ¿Por qué? Un evento próximo en el calendario puede ayudarte a que te muevas en esos días en que el sofá se ve particularmente tentador.
- Organiza actividades en el vecindario. Organiza un grupo para salir a correr o un "grupo para ir caminando a la escuela" con las personas de tu zona. Organiza juegos para divertirte en el patio como patear la lata, Ultimate Frisbee (platillo volador) o la mancha (pega-pega).
- Programa un día de actividad física. Una vez por semana, haz algo activo con tus familiares o grupo de amigos que requiera algún tipo de actividad física. Jugar a los bolos los viernes por la noche. Una caminata los sábados por la mañana. Ir a nadar los domingos. ¡Alterna las actividades y haz que sea divertido!
- Únete. Únete a un equipo de deportes, una clase o un programa en donde se reúnan al menos dos veces por semana. Busca los parques y los centros de recreación locales (por ciudad) en Internet o al principio de las páginas blancas del directorio telefónico en la sección de listados gubernamentales. También puedes averiguar en las escuelas en cuanto a programas extraescolares, en los gimnasios para obtener información sobre las clases que ofrecen y en las páginas amarillas para ver los listados de clases o programas.
Flexibilidad y entrenamiento de fuerza
- Estírate. Realiza actividades de estiramiento 2 ó 3 veces por semana. El yoga, Pilates, artes marciales, danza y gimnasia son ejemplos de actividades que te ayudan a ser más flexible. También lo hacen las actividades favoritas de siempre como estirarse hasta tocar los dedos de los pies, flexiones de piernas y hacia los lados, y flexiones de brazos contra una pared.
- Estírate pero sin hacer ningún esfuerzo excesivo. Comienza lentamente con cada estiramiento. No rebotes ni te esfuerces demasiado hasta el punto de sentir dolor. ¡Sé paciente! Si te sigues estirando con cuidado, día tras día verás que tu cuerpo comienza a será más flexible y estará más relajado.
- Vive con más fuerza. Realiza ejercicios de fuerza dos veces a la semana. Los ejercicios de calistenia (barras, lagartijas, abdominales y sentadillas) son la mejor opción y el tipo de ejercicio más fácil opción para la mayoría de las personas.
- Ten cuidado con las pesas. Si quieres levantar pesas, usa pesas que sean livianas. Los adolescentes y los niños no deberían levantar pesas pesadas a menos que un entrenador u otro profesional capacitado los pueda orientar para hacerlo con cuidado. Hacer muchas repeticiones con pesas livianas es una excelente manera de desarrollar fuerza y aumentar el ritmo del corazón al mismo tiempo.